얼마 전 체지방 검사를 하고 충격을 받았는데요. 예전보다 근육량은 떨어지고 체지방을 늘어나고 심각 그 자체였습니다. 그래서인지 최근 특별히 뭘 하지 않았는데 하루종일 피곤하고 무기력하고 했던 것 같아요.
그래서 제가 알고 있는 헬스트레이너에게 체지방 빼는 법에 대해 조언을 받고, 한 달 전부터 하루 10분 체지방 태우기 운동을 시작했는데 아주 효과가 있었어요.
하루 24시간 중 10분이면 아주 짧은 시간, 특별히 부담되지 않으니까 무리 없이 따라 할 수 있었어요. 체지방 때문에 고민이시라면 아래 체지방 빼는 효율적인 운동 방법을 확인해보세요
1. 하루 10분 활용 체지방 빼는 법
1) 스트레칭(준비운동 2분)
우선 팔다리를 털며 몸을 풀면서 근육을 풀어주세요. 그리고 팔목, 팔목, 무릎 등을 돌려주면서 관절도 같이 풀어주세요. 이제 몸을 충분히 풀었다면 아래 5개 운동을 한 세트 2번 또는 3번 반복해서 운동하면 됩니다. 자!! 시작해볼까요?
2) 푸쉬업(2분)
우선 상체를 자극하는 운동부터 시작할게요. 상체를 자극하는 가장 효과적인 맨손 운동은 푸쉬업 만큼 좋은 운동은 없습니다. 그리고 체지방 빼는데도 아주 효과가 있는 운동이에요.
50초 푸쉬업, 10초 휴식 이렇게 2세트 실시합니다. 우선 양손은 어깨보다 조금 더 넓게 잡고 엎드린 자세로 시작할게요.
팔꿈치를 구부려 몸을 땅 쪽으로 내렸다가 다시 팔꿈치를 펴면서 몸을 밀어 올립니다.
그런데 여기서 주의할점은 몸이 구부러지지 않고 일직선을 유지하고, 속도는 빠르지 않고 천천히 정확한 자세를 유지하도록 신경을 쓰세요. 그리고 푸쉬업 횟수는 신경을 쓰지 말고 50초 동안 자신이 할 수 있는 만큼 푸쉬업을 하시면 됩니다.
3) 마운틴 클라이머(2분)
상체 다음으로 복근, 코어를 강화하는 마운틴 클라이머 운동입니다. 2분간 1세트 실시할게요
푸쉬업 자세와 같이 양손은 어깨보다 조금 더 넓게 잡고 엎드린 자세로 시작할게요.
그리고 한쪽 무릎을 가슴까지 끌어올렸다가 펴는 동시에 반대편 무릎을 가슴 쪽으로 번갈아 가며 끌어 당시기면 됩니다. 엎드려서 달리기를 한다고 생각하시면 됩니다. 마운틴 클라이머를 하다보면 나의 체지방이 빠지는 소리가 들릴거에요
4) 점핑 스쿼트(2분)
이제 하체 운동으로 넘어갈게요.
점핑 스쿼트는 하체 근력과 유산소를 결합한 운동입니다.
우선 발을 어깨너비로 벌리고 무릎이 직각이 될 때 까지 앉았다가 위로 올라오면서 그대로 점프 그리고 부드럽게 착지하면 됩니다. 이 동작을 반복해서 50초 반복, 10초 휴식 2세트를 실시하면 됩니다.
점프를 하면서 나의 체지방을 하늘로 날려 버린다는 생각으로 운동하시면 효과가 더 좋을거에요.
5) 버피 테스트(2분) <체지방 빼는 법 중 가장 효과 있는 운동>
버피 테스트는 상체, 하체 복합 근력운동으로 2분간 1세트 실시합니다.
차렷자세에서 바닥에 엎드리면서 다리는 동시에 뒤로 뻗어 주고, 그리고 다시 일어나면서 차렷자세로 돌아오면 됩니다. 차렷, 푸쉬업 자세를 반복해서 하는 것과 같습니다. 횟수는 상관없이 2분간 최대한 많이 할 수 있는 만큼 하시면 됩니다.
버피 테스트는 체지방 빼는 운동 중 가장 효과가 있으니 빼먹지 말고 하시길 바랍니다.
하루 10분 운동을 한 달 동안 매일 실천한다면 몸에서 빠진 체지방이 근육으로 바뀔 겁니다. 이로 인한 건강한 몸매가 만들어 지면 이성에게도 호감을 상승시킬 수 있을 거예요
하지만 매일 10분 운동이 어려운 분들도 있을 겁니다. 그렇다면 일주일에 2~3번이라도 하루 10분 운동을 하려고 노력해보세요
2. 일상을 통한 체지방 빼는 법
1) 계단 오르기(체지방 빼기 최고)
아파트, 빌딩 등 2층 이상을 올라갈 때 엘리베이터를 이용하시나요?
체지방을 빼기 위해 이제는 계단을 이용해보세요.
계단 오르기는 근육을 강화하고 유산소 운동의 한 형태로서 효과적으로 체지방을 감량하는 데 도움을 줍니다.
그리고 계단 오르기는 단순한 걷기보다 더 많은 칼로리를 소모하기 때문에 짧은 시간에 더 많은 운동량을 증가시킬 수 있어 체지방 감량에 아주 효과적이에요
그러나 무릎이 좋지 않은 분이라면 무릎보호대 착용하고 천천히 계단 오르기를 하는걸 추천드려요
돈이 없어서, 시간이 없어서 운동을 못 하는분이라면 계단 오르기만큼 좋은 운동은 없다고 봅니다.
2) 충분한 수분 섭취
우리 몸에 수분이 부족하면 신체 대사활동을 저하시키고 체지방 증가에 영향을 미친다는 연구 결과가 있어요. 성인 남성은 하루에 약 3리터 이상, 여성은 약 2리터 이상 물을 섭취하려고 노력하세요.
그리고 식사 전에 500ml의 물을 마시는 것은 식사량을 13% 이상 감소시킬 수 있다고 하니, 다이어트에도 아주 효과가 좋을 것 같습니다.
요즘 대부분 사람들이 필수 아이템으로 텀블러 하나씩은 가지고 다니니 항상 물을 담아 수시로 물을 마시는 걸 추천해 드려요
혹시 텀블러 구매 계획이 있다면 아래 텀블러 13개 제품에 대해 비교 분석한 글을 참조하시면 도움이 되실 거예요.
3) 충분한 수면
충분한 수면은 건강한 체지방 감량에 필수적입니다. 일상생활에서 충분히 자면 신진대사를 촉진시켜 체지방을 빼는데 도움을 주고, 스트레스를 감소시켜 신체의 균형을 유지하는데 도움을 줍니다.
체지방을 빼는데 도움을 주는 운동, 습관들이 여러분의 일상에 적용한다면 보다 빨리 체지방을 빼서 건강한 몸을 만들 수 있을 거에요.